Cinco Dicas para Melhorar a Memória

O funcionamento da memória é um tema amplamente estudado na neurociência, revelando como diferentes regiões do cérebro atuam em conjunto para processar e armazenar informações. A memória opera em três etapas principais: memória sensorial, memória de trabalho e memória de longo prazo. Cada uma dessas etapas desempenha um papel crucial na forma como percebemos e interagimos com o mundo.

A memória sensorial, que pode durar apenas milissegundos, registra informações brutas como imagens, sons e cheiros. Essas informações são processadas primeiramente pelas cinco áreas sensoriais primárias do cérebro (córtex visual para imagens, córtex auditivo para sons e assim por diante).

A memória de trabalho (de curto prazo) mantém e manipula uma pequena quantidade de informações ao longo de vários segundos ou mais. Pense nela como o espaço de trabalho mental do seu cérebro: o sistema que permite fazer cálculos mentais, seguir instruções e compreender o que você está lendo. Por isso, ela envolve principalmente o córtex pré-frontal — a parte frontal do cérebro que sustenta a atenção, a tomada de decisões e o raciocínio.

Por fim, a memória de longo prazo armazena informações de forma mais permanente, de minutos a uma vida inteira. Isso inclui tanto memórias “explícitas” (fatos e eventos de vida) quanto “implícitas” (habilidades, hábitos e associações emocionais).

Para memórias de longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais — localizados nas profundezas do cérebro, nas laterais da cabeça próximas às têmporas — contribuem amplamente para memórias de fatos ou eventos de vida, enquanto a amígdala (próxima ao hipocampo), o cerebelo (na parte posterior do cérebro) e os gânglios da base (nas profundezas do cérebro) processam memórias emocionais ou procedimentais.

A memória de trabalho frequentemente age como uma porta de entrada consciente para a memória de longo prazo — mas ela tem seus limites. Em 1956, o psicólogo americano George Miller propôs que só conseguimos manter cerca de sete “blocos” de informação em nossa memória de trabalho a qualquer momento.

Embora o número exato seja debatido até hoje, o princípio se mantém: a memória de trabalho é limitada. E essa limitação pode afetar a eficácia com que aprendemos e lembramos as coisas.

Mas você também pode fazer sua memória funcionar de forma mais eficaz. Aqui estão cinco passos simples para melhorar tanto a memória de trabalho quanto a memória de longo prazo.

1. Guarde o celular

Os smartphones reduzem a capacidade da sua memória de trabalho. Até mesmo ter o celular por perto — mesmo virado para baixo e no silencioso — pode prejudicar o desempenho em tarefas de memória e raciocínio.

O motivo é que parte do seu cérebro ainda o monitora sutilmente. Até resistir ao impulso de verificar notificações consome recursos mentais — razão pela qual pesquisadores às vezes chamam os smartphones de “dreno cerebral”. A solução é simples: coloque o celular em outro cômodo quando precisar se concentrar. Longe dos olhos realmente libera capacidade mental.

2. Acalme os pensamentos acelerados

O estresse e a ansiedade podem ocupar um precioso espaço mental. Quando você está preocupado com algo ou distraído por pensamentos acelerados, parte da sua memória de trabalho já está em uso.

Treinamento de relaxamento e práticas de mindfulness podem melhorar tanto a memória de trabalho quanto o desempenho acadêmico, provavelmente por reduzir os níveis de estresse. E se a meditação parecer intimidadora, experimente técnicas de respiração como o “suspiro cíclico”. Inspire fundo pelo nariz, faça uma segunda inalação mais curta e, em seguida, expire lentamente pela boca. Repetir isso por cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar melhores condições para o aprendizado.

3. Use o agrupamento

Qualquer pessoa pode expandir sua memória de trabalho usando a técnica de agrupamento (chunking) — organizar informações em unidades com significado. Na verdade, você provavelmente já faz isso para memorizar alguns números de telefone ou listas de palavras — dividindo longas sequências em pedaços menores que o cérebro consegue lembrar como um mini-grupo.

Os mesmos princípios se aplicam quando você está fazendo uma apresentação, para ajudar o público a lembrar seus pontos principais com mais eficácia. O agrupamento consistiria em reunir dez estudos de caso, por exemplo, em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma única conclusão principal.

Repita essa estrutura em cada slide: uma ideia, alguns detalhes de apoio e, em seguida, avance. Ao organizar as informações em padrões com significado, você reduz a carga cognitiva e as torna mais memoráveis.

4. Torne-se um recuperador

No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus demonstrou com que rapidez esquecemos informações depois de aprendê-las. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que aprendemos, e muito mais vai desaparecendo ao longo do dia seguinte. Ebbinghaus chamou isso de curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo ilustra esse fenômeno.

A curva do esquecimento — e como interrompê-la

No entanto, há uma forma de garantir que mais informações se fixem quando você está tentando aprender muita coisa em pouco tempo: a prática de recuperação.

Ao se preparar para uma palestra ou estudar para uma prova, em vez de simplesmente reler suas anotações, teste constantemente o quanto você se lembra. Use cartões de memória, responda a questões de prática ou tente explicar o conteúdo em voz alta sem consultar as notas.

A memória funciona por meio de associações. Cada vez que você recupera uma informação com sucesso, conecta o conteúdo a novos estímulos, exemplos e contextos. Isso cria mais pistas para acessar a informação e fortalece cada caminho de memória. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não desapareceu — apenas nos falta a pista certa para recuperá-la.

5. Dê uma pausa a si mesmo

Pesquisas mostram que a memória é mais eficaz quando as sessões de estudo ou prática são distribuídas ao longo do tempo, em vez de concentradas. Se você está estudando para uma prova, inclua blocos sólidos de descanso no seu cronograma de revisão. A linha azul-escura no gráfico acima ilustra como espaçar as sessões de prática pode ajudá-lo a reter mais informações ao longo do tempo, ajustando a curva do esquecimento de Ebbinghaus.

Um estudo sugere deixar intervalos entre cada sessão de revisão equivalentes a 10-20% do tempo restante até sua prova ou apresentação. Portanto, se seu prazo é daqui a cinco dias e você faz horas de revisão por dia, ainda assim deve tirar entre meio dia e um dia inteiro de folga entre as sessões. Em outras palavras, não exagere — provavelmente você não verá os resultados!

Se você for lembrar de apenas uma coisa deste artigo sobre como melhorar a memória, que seja esta: a memória não é apenas uma questão de inteligência, mas de estratégia. Pequenas mudanças na forma como você estuda ou trabalha podem fazer uma diferença real em quão bem — e por quanto tempo — você retém informações importantes.

Elva Arulchelvan, Professora de Psicologia e Pesquisadora de Doutorado em Psicologia e Neurociência, Trinity College Dublin

Este artigo foi republicado a partir de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.